Alimentación Específica para Deportes; Guía Práctica

La nutrición es un pilar fundamental para cualquier deportista, especialmente en disciplinas que exigen resistencia, explosividad y recuperación constante, como el balonmano, el ciclismo o el fútbol. Una dieta bien estructurada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación. A continuación, te guiamos sobre cómo adaptar tu alimentación a estos deportes.

1. El Combustible del Deportista

En deportes de alta intensidad, los carbohidratos son la principal fuente de energía. En sesiones largas (como un partido de fútbol o una ruta en bicicleta), se recomienda consumir entre 6-10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día. Opta por fuentes como arroz integral, pasta, quinoa o frutas. Las proteínas, por su parte, son clave para reparar músculos: incluye carnes magras, pescado, huevos o legumbres (1.2-2 g por kilo de peso diario). No olvides las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva), vitales para la resistencia en actividades prolongadas como el ciclismo.

2. La Hidratación

La deshidratación reduce la concentración y la fuerza muscular. En deportes como el balonmano, donde los esfuerzos son explosivos pero intermitentes, bebe 500 ml de agua 2 horas antes del ejercicio y pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante. Para sesiones de más de una hora (ciclismo o partidos largos), incluye bebidas con electrolitos (sodio, potasio) para reponer lo perdido en el sudor. Evita las bebidas azucaradas: prioriza el agua y, si es necesario, isotónicas naturales.

3.Cuándo Comer Marca la Diferencia

-Pre-ejercicio

Consume una comida rica en carbohidratos y baja en fibra 3-4 horas antes. Ejemplo: pollo con arroz y vegetales al vapor.

-Durante el ejercicio

En actividades de más de 60 minutos, ingiere carbohidratos rápidos (geles, plátanos o barras energéticas). Un ciclista podría necesitar 30-60 g de carbohidratos por hora.

-Post-ejercicio

En las primeras 2 horas, combina proteínas y carbohidratos para recuperar glucógeno y músculo. Un batido de proteína con fruta o un yogur griego con avena son excelentes opciones.

4. Adaptaciones Específicas por Deporte

Balonmano

Al ser un deporte de intervalos (carreras rápidas y pausas), prioriza carbohidratos de absorción media (pan integral, batatas) y proteínas magras. Durante descansos, consume frutos secos o bebidas isotónicas.

Ciclismo

En rutas largas, lleva alimentos fáciles de digerir (barritas, dátiles) y no descuides las grasas (frutos secos) para energía sostenida. En etapas multietapa, aumenta la ingesta calórica un 10-20%.

Fútbol

Combina carbohidratos complejos (pasta integral) en comidas previas al partido y aprovecha el medio tiempo para hidratarte y consumir glucosa rápida (gajos de naranja o gel deportivo).

5. Suplementos: ¿Sí o No?

No son obligatorios, pero algunos pueden ayudar. La creatina mejora la explosividad en sprints (útil para balonmanistas o futbolistas), y la cafeína aumenta la resistencia en ciclistas. Siempre consulta con un profesional antes de consumirlos.