Consejos para evitar lesiones cuando salimos de viaje y corremos y nuestro tiempo libre

Consejos para evitar lesiones cuando salimos de viaje y corremos y nuestro tiempo libre

Porque viajar y correr pueden ir de la mano. Un modo auténtico de descubrir parajes al ritmo de nuestras pisadas. Te damos unas recomendaciones para mejor tu rendimiento y evitar lesiones.

Mantenerse activo durante las vacaciones es importante, pero no sólo porque sea saludable para nuestro organismo, también para no romper la báscula en la ‘operación retorno’ a casa. Quizás esto último sea una exageración, no obstante si dejamos que nuestro cuerpo se acomode “Il dolce far niente” o ‘lo dulce de no hacer nada’, la vuelta a la rutina se nos hará muy cuesta arriba.

Evitar tirarnos de los pelos es posible si aprovechamos para incorporar a las largas jornadas de verano una rutina de ejercicio físico. Ojo, que no se trata de prepararnos para un Ironman porque también tenemos que concederle a nuestro cuerpo algo de tregua para recargar las pilas. Es esencial, por tanto, alcanzar un equilibrio entre descanso y ejercicio.

Si tenemos intención de mantenernos en forma durante las vacaciones tampoco hace falta buscar hotel con un gimnasio estupendo porque se puede sacar partido al entorno al que has ido unos días de viaje. Inmensas playas donde la arena parece azúcar, entornos salvajes dominados por bosques que albergan un silencio ancestral, descubrir caminos remotos al ritmo de nuestras pisadas…

Explorar bellos parajes naturales con un trote suave y relajado, buscando la desconexión… una válvula de escape estupenda: reduces el estrés y alivias la tensión acumulada del día a día. ¿Preparado para respirar aire puro? Calentar es fundamental. ¡Nada de salir a correr a lo loco! «Las articulaciones, los músculos, los tendones… necesitan de una preparación previa para evitar lesiones.

Hay que realizar movimientos suaves para que se vayan desentumeciendo poco a poco, y basta con dedicarle al calentamiento unos 10 o 15 minutos.

Correr al aire libre permite disfrutar del bonito paisaje y reduce esa sensación de fatiga (en ocasiones mental), monotonía y de agobio que produce mirar constantemente el tedioso velocímetro de la cinta del gym.

Diversidad de superficies. «Las inclinaciones del terreno, los tipos de suelo y el viento que entran en juego nos permiten adquirir fuerza mientras trotamos», dice Patricia Bonilla exatleta y entrenadora de Running Mothers. Trabajando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla.

Por otro lado, si se es principiante o se tienen problemas de articulaciones, lo mejor es evitar rutas con obstáculos.

Ropa para running. La ropa de running es casi imprescindible para practicar la carrera a pie, o en otros términos, running , con el fin de correr de forma cómoda, segura y preventiva.

Ropa para running. La ropa de running es casi imprescindible para practicar la carrera a pie, o en otros términos, running , con el fin de correr de forma cómoda, segura y preventiva.

Comer. ¿Antes o después de hacer ejercicio?

60-90 minutos antes de la sesión de entrenamiento, realizar una ingesta de basada fundamentalmente en líquidos e hidratos de carbono, también podría ser útil consumir «algo de proteína para favorecer un buen suministro de aminoácidos al tejido muscular» durante el ejercicio. Hidratos de carbono de fácil asimilación como fruta, cereales integrales, «alguna barrita energética, etc. junto a proteína magra (atún, pechuga de pavo/pollo, algún lácteo desnatado) son una buena opción». Se queman más calorías.

Otra de las ventajas de practicar running en exteriores es que al implicar un mayor esfuerzo por parte del cuerpo, se queman más calorías. Introducir cambios de ritmo. Puedes hacerlos cortos y muy intensos, de ritmos largos a moderados, cambios cortos y largos… «lo importante es jugar con los ritmos, intensidades y tiempos de recuperación»; de esta forma, se consiguen mejoras cardiovasculares, se aumenta la resistencia muscular y el cuerpo termina respondiendo mejor.

Desarrolla el factor social. Realizar running en grupo resulta motivador y también divertido porque el entrenamiento se hace más llevadero: cuando te quieras dar cuenta, el tiempo y los kilómetros se habrán pasado volando. ¿Requisito? Dejar el iPod en el hotel para que puedas socializar con otros corredores.

Música al margen, es importante evitar seguir un ritmo que no es el tuyo porque te vas a terminar cansando sin alcanzar tus objetivos. Se recomienda llevar una velocidad media constante que no sea la del atleta Usain Bolt pero tampoco a trote cochinero. No te obsesiones con los km. La gran mayoría lo que hace es fijarse en los kilómetros, también la que suscribe. Se trata de un error. Hay que ser constante y no salir de repente a hacer 10 kilómetros.

Lo de superarse a uno mismo está muy bien, pero poco a poco.

«Si tu musculatura está preparada el resto viene solo», comenta Bonilla. Combínalo con otras disciplinas. Correr no es todo en esta vida. Así que si tienes posibilidad, compagina el running con otros deportes: natación, bicicleta, pádel, remo… para fortalecer y potenciar nuestro cuerpo. La intensidad debe ser moderada para evitar sobrecargas y agujetas innecesarias. Al amanecer o atardecer. Elige las horas más frescas del día (como el amanecer o la puesta de sol) para hacer ejercicio al aire libre ya que las temperaturas elevadas conllevan riesgos para la salud como golpes de calor o insolaciones.

¿Correr como un condenado a las 14 horas te hará sudar más?

Probablemente, pero eso no implica perder más grasa corporal. Sólo vas a conseguir disminuir tu rendimiento y aumentar la fatiga por la pérdida de agua del organismo. Hidratar, hidratar, hidratar. No esperes a tener sed: antes, durante y después de entrenar hay que beber agua para reponer líquidos y evitar una deshidratación.

Para aquellos que sudan mucho, se recomienda ingerir bebidas isotónicas que proporcionen sales minerales y aceleren la recuperación. Usa un buen factor solar. Aunque no estés tumbada vuelta y vuelta en la arena debes usar un protector solar cuando practiques deporte al aire libre. Hay fotoprotectores específicos que son resistentes al sudor por lo que evitarás que la crema desaparezca.

Correr por la playa: ¿Con o sin zapatillas?

La sensación de libertad de dar zancadas junto al mar mientras sientes el contacto de la arena en los pies está genial, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos. «No se puede pasar de entrenar siempre calzado a correr el mismo volumen de entrenamiento por la playa y descalzos. Es imprescindible realizar una progresión».

También debes estar alerta para no cortarte con las conchas o algún residuo que arrastre la marea. Ten en cuenta también que la superficie puede tener una inclinación «favoreciendo una mayor carga sobre una de las dos extremidades». Bien es cierto que si corres con precaución fortalecerás tus tobillos.

¿Arena mojada o seca?

Es otro dilema que se nos plantea cuando elegimos la playa para correr. Lo ideal es que la carrera sea por la franja intermedia de la playa. Es decir, aquella zona en la que la arena no está completamente seca pero si lo suficientemente compactada para ser «reactiva».

Se recomienda mucha precaución «si se ha padecido recientemente algún tipo de lesión articular» o si la persona «no posee una técnica de pisada adecuada». Hay que tener encuenta que los terrenos blandos pueden «exagerar posibles defectos y llevar a las articulaciones a unos rangos vulnerables», añaden.

Pies fuertes y elásticos.

El pie está lleno de músculos pequeños y no solemos fortalecerlo por lo que suelen estar atrofiados. Hay ejercicios específicos para fortalecer los músculos del pie como pueden ser arrugar una toalla con los dedos, levantar un lápiz del suelo o andar de puntillas. Elige bien tu ‘outfit’.

Elige tu ropa apropiada para correr

Comprar mallas, camisetas técnicas, cortavientos, pulsómetros, o cualquier otro tipo de gadget para runners es un vicio, pero lo cierto es que no hace falta que salgas a trotar equipada como si fueras a correr la Maratón de Nueva York. Basta con que elijas ropa cómoda que sea transpirable y que no acumule sudor. Los calcetines son muy importantes y es una prenda que solemos descuidar bastante: deben ser de hilo o coolmax y sin costuras para evitar que nos salgan ampollas o rozaduras en los pies.

Ah, y una vez haya salido es sol, «es altamente recomendable llevar gafas de sol y una gorra». Planifica el recorrido. Conviene que tengamos clara la ruta que vamos a hacer. No solo para ver el tiempo y la distancia que se recorre sino como una manera psicológica de prepararse y motivarse.

Música para tus oídos.

Anima, distrae y ayuda a seguir adelante cuando ya no puedes más. La música puede ser una excelente compañía para quienes disfrutan haciendo kilómetros en soledad. Ya no tienes excusa para no picarte competitivamente con tus amigos.

¿Cuándo se debe estirar?

Después de practicar running es importante estirar cada músculo un mínimo de 15 segundos sin rebote. Haciendo una tabla de 20 minutos se puede trabajar toda la musculatura implicada.

Ropa personalizada para correr